Вночі, начебто темну пору, світло все одно проникає до місць, де ми спимо — через вуличні ліхтарі, увімкнений телевізор, екран телефону, світлові індикатори, у випадку, коли у спальні заряджаються пристрої, тощо.
В одному дослідженні 2022 року Філліс Зі, неврологиня і директорка Центру циркадної медицини та її колеги перевірили, як впливає світло на біологію 20 молодих здорових дорослих під час сну.
Одна група провела ніч, спавши з тьмяним світлом, схожим на сутінки, після чого була ніч з увімкненим верхнім світлом. Верхнє освітлення було приблизно еквівалентне освітленню в коридорі готелю — яскраве, але недостатнє для зручного читання, сказала Зі. Контрольна група провела обидві ночі зі слабким світлом.
Зразки крові наступного ранку показали, що одна ніч, проведена з кімнатним освітленням, підвищила резистентність учасників до інсуліну, що важливо для контролю рівня цукру в крові.
Але найбільше дивним для дослідників було те, як впливає світло на частоту серцевих скорочень. «Всю ніч — високі показники», — сказала Зі.
«Ці результати свідчать про те, що навіть із закритими очима наш мозок може відчувати відносно слабке освітлення, що може призвести до того, що автономна система мозку «борися або тікай» стає готовою до активації», — сказала Зі. «Це майже як підготовка до бігу або етап перед пробудженням».
Інші недавні дослідження показують, що вплив світла під час сну може бути ще більш шкідливим для літніх людей. В дослідженні 2022 року, в якому взяли участь понад 550 дорослих віком від 63 років, Зі та її колеги виявили, що будь-який вплив світла під час сну був пов’язаний із більшою поширеністю ожиріння, діабету та гіпертонії.
Як контролювати світло вночі, щоб спати краще та здоровіше
Може бути важко створити повну темряву, тому ось кілька порад, як пом’якшити вплив світла вночі:
- Зменшіть яскравість освітлення перед сном. За дві-три години до сну постарайтеся приглушити світло та уникати екранів і смартфонів, щоб забезпечити вивільнення гормону мелатоніну — який є природним снодійним для тіла. Деякі люди також знаходять користь у використанні спеціальних ламп або лампочок зі змінною температурою світла, які можуть створити більш природні умови освітлення.
- Змініть якість світла, якому ви піддаєтеся. Наші комп’ютери та смартфони мають програми для фільтрації синього світла, такі як f.lux, які можна запрограмувати на адаптацію до часу доби.
- Уникайте зайвого освітлення. Неврологиня Філіс Зі рекомендує оглянути своє спальнеприміщення, щоб побачити, які непотрібні лампи можна прикрити, вимкнути або відвести від очей, коли ви спите.
- Спробуйте маски для очей. Маски для очей можуть легко блокувати світло під час сну. Дослідження пацієнтів, які одужують у відділеннях інтенсивної терапії, показують, що використання масок для очей може суб’єктивно покращити якість сну. Але враховуйте свої особливості. Деяким людям маски для очей можуть бути незручними, що може погіршити спокійний сон.
- Зберігайте спальню темною. Опустіть жалюзі або «зашторте» вікна, особливо якщо на вулиці яскраво. Але також пам’ятайте про освітлення спальні. Одним із недоліків затемнених штор є те, що вони блокують світло не лише вночі, а й уранці, коли це допомагає нам прокинутися.
- Отримайте більше денного світла протягом дня. Що більше часу ви проводите просто неба, томенше вражатиме ваш внутрішній біологічний годинник штучне освітлення вночі.
