Поради психолога: як подолати психологічну травму після СНПК

Психологічна травма – це стресовий емоційний стан, що виникає як реакція на несподівану, шокуючу подію, яка несе загрозу життю. Наскільки сильним буде вплив травматизації залежить від наступних умов: раптовість; тривалість; повторення; відсутність схожого життєвого досвіду; шкода, яка була заподіяна або могла бути заподіяна людині, яка пережила травму, або її близьким; почуття безпорадності; приниження людської гідності; негативне, упереджене сприйняття людини, яка пережила насильство.

Реакції на травму.

Після пережитого насильства людина може відчувати різні реакції, і це нормальні відповіді на надзвичайну ситуацію. Вони виникають як захисний механізм мозку, спрямований на виживання.

• Фізичні реакції: напруження м’язів, втрата пам’яті, втома, безсоння, гіперактивність, головні болі, запаморочення, нестабільне дихання або надто глибоке та часте, інші фізичні болі.
• Емоційні реакції: відчуття безнадії, байдужості, провини, сорому, злості, тривожності, перепади настрою, панічні атаки, нічні жахи, втрата впевненості.
• Поведінкові реакції: дії, що загрожують власному життю та здоров’ю, зловживання алкоголем та палінням, неохайність, нездатністю регулювати робочі звички (надмірне захоплення роботою або нездатність змусити себе працювати), зміни в харчових звичках.

Як мозок реагує на небезпеку та травматичні події

Коли людина стикається з небезпекою або травматичними подіями, мозок активує механізми, які допомагають вижити. Цей процес включає дві ключові частини мозку: раціональну (відповідає за аналіз та обґрунтовані рішення) та інстинктивну (є критичною для нашого виживання, регулює базові функції організму, забезпечує швидкі і ефективні реакції на загрози без необхідності свідомого обмірковування).

Мигдалеподібне тіло (амигдала) – це частина мозку, що відповідає за обробку емоцій, зокрема страху, а також запуск реакцій на загрозу. Воно швидко реагує на можливі небезпеки і дає команду вивільнити гормони стресу. Ці захисні гормони запускають одну з п’яти реакцій:

1. Боротьба: Якщо мозок вважає, що ми можемо подолати загрозу, він запускає реакцію боротьби.
2. Втеча: Якщо втеча здається найкращим варіантом для уникнення небезпеки, мозок дає сигнал до втечі.
3. Застигання на місці: Коли боротьба і втеча неможливі або небезпечні, мозок може змусити нас застигнути на місці.
4. Дружність: Іноді людина намагається пом’якшити загрозу, наприклад, потоваришувати з нападником.
5. Падіння: У деяких випадках, особливо під час сильного стресу, мозок може змусити нас знепритомніти.

Довгострокові наслідки.

Коли інстинктивні реакції допомагають нам вижити, мозок запам’ятовує їх і може використовувати в майбутньому навіть у менш небезпечних ситуаціях. Це може призвести до підвищеної пильності або відчуття оніміння. Людина може постійно бути на сторожі, очікуючи нових загроз.

Переживання травми

Кожна людина переживає травму по-різному і знаходить свій спосіб відновитися. Ніхто не може «вилікувати» війну, зґвалтування, насильство чи інші жахливі події, але з часом можна усунути наслідки для фізичного та ментального здоров’я.

Шлях до зцілення.

Подолання наслідків травми – це процес, який вимагає часу, терпіння та підтримки. Ось кілька важливих кроків на шляху до зцілення:

1. Знайти способи заспокоюватися та концентруватися. Це може бути медитація, глибоке дихання або інші техніки релаксації.
2. Навчитися зберігати спокій, незважаючи на образи, думки, фізичні відчуття, що нагадують про травму.
3. Знайти спосіб жити в реальності і повноцінно взаємодіяти з оточенням. Не залишайтеся на самоті зі своїми переживаннями.
4. Позбутися необхідності зберігати від себе секрети, включаючи секрети у тому, що вам довелося зробити, щоб вижити.

Основні думки, які треба повторювати постраждалим від СНПК:

• «Ви заслуговуєте на те, щоб піклуватися про себе та жити щасливим життям у безпеці».
• «Тіло намагається себе захистити, тому може реагувати так, що це лякає. Ваші реакції – це нормальна відповідь організму на нетипову ситуацію, навіть, якщо немає нічого, що загрожую саме зараз».
• «Ви дуже смілива людина, яка змогла вижити і почати процес відновлення».
• «Вашої провини в тому, що відбулося, не було. Ви зробили максимум з того, що було можливо зробити в тій ситуації».
• «Ви не можете змінити поведінку жорстокої людини, тільки кривдники можуть зробити вибір, щоб припинити вчиняти насильницькі дії».
• «Все, що зараз ви відчуваєте – нормально. Але це пройде. Вам потрібен час».
• «Ви не самотні. Коли будете готові – зверніться по допомогу».
• «Насильство НІКОЛИ не є нормальним або виправданим».

Зцілення тіла, розуму та душі серед людей.

Відновлення після психологічної травми СНПК – це процес повернення контролю над власним життям і створення нових зв’язків. Багато хто з тих, хто постраждав від насильства, не можуть говорити зі своїми рідними або друзями про травматичну подію та свій емоційний стан, але це не означає, що людина залишилася наодинці. Є люди і організації, що створюють мережу підтримки.

В ізоляції зцілення не відбудеться. Для відновлення потрібні л ю д и.

— Лінія Національної психологічної асоціації

0 800 100 102
(з 10:00 до 20:00 щодня)

— Лінія емоційної підтримки Міжнародної організації з міграції

0 800 211 444
(з 10:00 до 20:00)

— Лінія міжнародної гуманітарної організації «Людина в біді»

0 800 210 160

— Лінії Київського міського центру психолого-психіатричної допомоги при станах душевної кризи

(044) 456 17 02
(044) 456 17 25

— Національна лінія з питань профілактики самогубств та підтримки психічного здоров'я Lifeline Ukraine

7333

— Лінія ГО «Ла Страда-Україна»

116 123

— Контакт-центр МОЗ

0 800 60 20 19

— MENTAL HELP — онлайн-платформа безоплатної професійної психологічної допомоги, створена в рамках проєкту USAID «Розбудова стійкої системи громадського здоровʼя», який виконує організація «Пакт».